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    疫情期间如何在家锻炼身体

    时间:2021-01-31   来源: 作者:体育教学部   点击:

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    抗击疫情,共度难关。面对疫情在家呆着无聊,外出锻炼又不安全。下面给大家推荐一种有效的锻炼方法供大家参考!

    八段锦。八段锦功法是一套独立而完整的健身功法。练习无需器械,不受场地局限,简单易学,节省时间,作用极其显著;效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥。

    平板支撑。平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

    >>动作要领

    脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

    熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

    >>建议

    每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

    深蹲。深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

    >>动作要领

    双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

    >>建议

    此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

    跳绳。>>动作要领

    跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。

    >>建议

    跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动

    波比跳。波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

    >>动作要领

    第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

    第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

    第三步:完成一个俯卧撑;

    第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

    第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

    >>建议

    训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

    开合跳。开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

    >>动作要领

    站直身体,双手放在身侧;

    跳起时,双脚向外,双臂高举过头;

    落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

    注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

    >>建议

    一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

    这样的随时运动,是不是简单易学?赶快动起来吧!


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